Fit Office

 

Ausgleichsübungen für Menschen mit Sitzberufen

Stundenlang unbeweglich vor dem Computer zu sitzen bzw. arbeitsbedingt immer in der selben Stellung zu verharren, kann sich mittel- und langfristig schädlich auf die Gesundheit auswirken. Wer einen Sitzberuf ausübt sollte unbedingt daran denken, so oft wie möglich seine Sitzhaltung zu wechseln bzw. - bei gebückter oder schiefer Haltung - zu korrigieren und immer wieder aufzustehen und sich kurz zu bewegen.

In der Rubrik Fit Office werden einfache Bewegungsübungen vorgeschlagen: Sofern sie regelmäßig durchgeführt werden, verhelfen sie dazu, Beschwerden am Halte- und Bewegungsapparat, die auf Unbeweglichkeit und Fehlhaltungen zurückzuführen sind, zu vermeiden. Immer wieder kurze individuelle Pausen einzulegen, verhilft außerdem dazu, die Konzentration, die im Laufe der Stunden tendenziell nachlässt, zu halten.

Jeden Monat stellen wir neue Übungsfolgen vor, die in wenigen Minuten durchgeführt werden können. Die Mitarbeiter/-innen verschiedener Landesämter haben sie getestet und führen sie vor. Wir laden Sie ein, die Übungen auszuprobieren und wünschen dabei viel Spaß!

 

» Mobilisierung des Brustkorbs

Donna seduta alla scrivania con le mani incrociate dietro alla nuca e i gomiti aperti

Beweglicher Brustkorb
 

 

Aufrecht sitzen und mit einer leichten Bauchspannung das Becken fixieren.

Die Wirbelsäule aufrichten, Hände hinter dem Kopf verschränken und die Ellbogen öffnen.

Tief einatmen…

 

Donna seduta alla scrivania, mani dietro alla nuca, mentre compie una torsione del busto verso destra

 

...mit der Ausatmung den Brustkorb zur Seite drehen, sodass sich die Rippen und die Brustwirbelsäule bewegen.

 Der Kopf bleibt in der Linie des Brustbeins, die Hände stützen dabei leicht den Hinterkopf (kein Druck gegen den Kopf!).

 Mit der Einatmung wieder zurück zur Mitte und die Seite wechseln.

5 Wiederholungen pro Seite im Wechsel.

Donna seduta alla scrivania con le mani incrociate sul petto all'altezza delle clavicole

Beweglicher Brustkorb mit Arm öffnen

Für diese Übung braucht es eine gewisse Bewegungsfreiheit für die Oberkörperrotation.

Setzen Sie sich dazu diagonal auf eine Kante des Stuhles.

 Aufrecht sitzen, Arme vor der Brust verschränken und tief einatmen…

 

 

Donna seduta alla scrivania mentre esegue una torsione indietro a destra con il braccio destro disteso e il braccio sinistro piegato con la mano appoggiata sulla parte alta dello sterno

 

…mit der Ausatmung bei fixiertem Becken den Oberkörper zur Seite drehen und den Arm weit nach hinten öffnen, bis eine leichte Dehnung im vorderen Schulterbereich spürbar ist.

Mit der Einatmung wieder zurück zur Mitte, den Arm verschränken und die Ausführung auf derselben Seite wiederholen.

5 Mal nach rechts, 5 Mal nach links drehen

 

» Selbstmassage der Nackenmuskulatur

Donna seduta alla scrivania si massaggia i muscoli di collo e spalla destra con la mano sinistra, mentre tiene il braccio destro disteso in avanti ad altezza spalle con il gomito leggermente flesso

 

Der Arm befindet sich in Schulterhöhe, der Ellbogen ist im rechten Winkel (90°) gebeugt.

Die Fingerkuppen und der Handballen fassen die Nackenmuskulatur und drücken diese leicht zusammen (wie eine Katze, die man am Nacken packt…)

Donna seduta alla scrivania che si massaggia i muscoli del collo con la mano sinistra, tenendo il braccio destro aderente al torace e piegato a 90 gradi, con la mano aperta che punta in avanti

 

...den Druck halten und gleichzeitig den gebeugten Arm nach unten schließen…

 

Donna seduta alla scrivania mentre massaggia i muscoli del collo con la mano sinistra tenendo il braccio destro flesso a 90 gradi e sollevato ad altezza spalle, con la mano aperta girata verso il basso

 

...dann den Druck beim Heben des Armes wieder lösen und nochmals von vorne beginnen.

Je nach Spannungszustand der Nackenmuskulatur mehrere Wiederholungen und die Positionen des Fingerdruckes leicht variieren.

HINWEIS:

  • die Übungen sollen keine Schmerzen verursachen
  • führen Sie die Bewegungen immer langsam und kontrolliert aus
  • Vorsicht bei spezifischen Problemen!

» Tai Chi Übung

Bei der Bewegungspause im Juni hat Kollege Enzo Decarli eine Basisübung aus dem Tai Chi vorgestellt. Tai Chi ist eine chinesische Kampf- und Bewegungskunst und wird auch als „Meditation in Bewegung“ oder „Schattenboxen“ bezeichnet. Tai Chi wird in China schon seit vielen Jahren zur Prävention und zur Unterstützung des Heilungsprozesses verschiedener Krankheiten eingesetzt und ist ein wesentlicher Bestandteil der traditionellen chinesischen Medizin (TCM). Die Übungen haben zum Ziel, Körper und Geist ins Gleichgewicht zu bringen und erfüllen somit einen wichtigen Beitrag zum Erhalt der Gesundheit im Sinne des ganzheitlichen Gesundheitsaspektes (physische und psychosoziale Gesundheit).
 

Landesmitarbeiter führt Tai Chi Übung durch

Führen Sie die Bewegung langsam, gleichmäßig und fließend aus. Sie werden dabei nach und nach entspannter, die Atmung wird ruhiger und tiefer.

Führen Sie die Bewegung in alle vier Himmelsrichtungen aus.

 

 

 

Hier geht's zum Video


 

» Stand-ups zum Kräftigen der Beinmuskulatur 

Mann sitzt breitbeinig auf Bürostuhlkante, Hände am Hinterkopf , Ellebogen nach außen Mann sitzt breitbeinig auf vorderer Bürostuhlkante, Oberkörper nach vorne gebeugt, Hände am Hinterkopf

 

  
Ausgangsstellung: auf der Stuhlkante sitzen, Beine breit öffnen, Wirbelsäule aufrichten, Hände hinter dem Kopf verschränken und Ellbogen öffnen.

Mit gestrecktem Rücken den Oberkörper das vorne beugen, das Gewicht auf die Beine verlagern und Beine strecken (aufstehen)
 

 

 

 

 

  

In der aufgerichteten Position tief einatmen

 

 
Mit der Ausatmung die Bauchdecke einziehen, das Gesäß nach hinten schieben und die Knie beugen bis das Gesäß ganz leicht den Stuhl berührt, dann wieder die Beine strecken.
 
 
10 Wiederholungen hintereinander, 3 Serien
  
Mann steht breitbeinig vor dem Schreibtisch mit Händen am Hinterkopf Mann steht breitbeinig vor Schreibtisch mit gebeugten Knien und Oberkörper und Hände am Hinterkopf

» Gesäßmuskel dehnen

Mann sitz auf Bürostuhl mit rechtem Fuß auf linkem Oberschenkel

Ausgangsstellung: aufrecht auf dem Stuhl sitzen, Becken mittig auf der Sitzfläche fixieren

 

1 Bein auf das gegenüberliegende Knie überkreuzen und das Knie seitlich öffnen
 

Mit der Hand einen sanften Druck nach unten geben, bis die Dehnung im Gesäß spürbar ist
 

1 min pro Seite

 

Gesundheit fördern heißt Bewegung in den Alltag integrieren!

Wir danken dem Ressortdirektor Michael Mayr für die aktive Unterstützung!

 

Mann steht am Schreibtisch und hält Arme in Schulterbreite nach unten gestreckt Mann steht am Schreibtisch mit nach vorne gestreckten Armen auf Schulterhöhe, Handflächen zueinander gedreht

Die Übung mit Ursprung aus dem Qigong öffnet die Brust und den Schultergürtel und  aktiviert Atmung und Meridiane.
 

 

Ausgangsstellung: aufrecht stehen, Beine hüftbreit und Knie leicht gebeugt

 

 

Mit der Einatmung die Arme mit den Handflächen nach unten auf Schulterhöhe anheben, Hände zueinander drehen und Arme weit zur Seite öffnen

  

 

Mit der Ausatmung Arme wieder schließen und langsam nach unten führen
5-8 langsame Wiederholungen

Mann steht am Schreibtisch mit seitlich ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe Mann steht am Schreibtisch mit nach vorne gestreckten Armen auf Schulterhöhe und Handflächen nach unten

» Schultergürtel öffnen

Mann sitzt am Schreibtisch auf der vorderen Stuhlkante mit gerader Rückenhaltung

  

 

 

Ausgangsstellung: An der vorderen Stuhlkante sitzen, Becken und Wirbelsäule aufrichten, den Nacken lang machen   

 

 

     
Uomo seduto alla scrivania curva le spalle in avanti e verso il basso

 

 

Arme hängen lassen, beide Schultern nach innen drehen und den oberen Rücken rund machen (einrollen)

   

 

Die Schultern nach außen drehen, sodass die Handflächen nach vorne zeigen, Brustbein aufrichten 

 

 Tipp: Die Schultern 10x innen- und außenrotieren, 2 Serien täglich

 

» Hände hoch!

Uomo seduto alla scrivania tiene le braccia alzate con i gomiti ad angolo retto

  

Ausgangsstellung: An der vorderen Stuhlkante sitzen, Becken und Wirbelsäule aufrichten, den Nacken  lang machen, die Arme mit gebeugten Ellbogen auf Schulterhöhe anheben 

 

 Die Schulterblätter leicht annähern und das Brustbein aufrichten, den Bauch leicht anspannen, um die Lendenwirbelsäule zu fixieren

Uomo seduto alla scrivania con le braccia distese verso l'alto

    

In dieser maximalen Aufrichtung die Arme langsam nach oben schieben... 

Uomo seduto alla scrivania tiene le braccia alzate con i gomiti ad angolo retto

 

...und wieder beugen

 

 Tipp: 10 x Arme beugen und strecken, 2 Serien - dazwischen Schultern lockern

 

» Seitliche Dehnung der Wirbelsäule

 

impiegata seduta alla scrivania stende le braccia verso l'alto tenendo le mani incrociate

 

 

 

 

 

 

  • Arme mit verschränkten Händen nach oben strecken und Rücken mit leichter Bauchspannung gerade halten

 

 

 

impiegata seduta sulla sedia mentre flette il busto lateralmente con le braccia distese in alto e le mani incrociate

 

 

 

 

 

  • Oberkörper zur Seite neigen, das Becken bleibt stabil auf dem Stuhl
  • Die Dehnung für 3-5 sec halten und ruhig weiteratmen
  •  Tipp: 3 Wiederholungen pro Seite, 1x täglich

 » Dehnung der Nackenmuskulatur

impiegata in piedi con schiena diritta

 

 

 

 

  • Aufrecht stehen oder sitzen
  • Schultern nach unten schieben, Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule 

impiegata in piedi con capo inclinato a destra e mano sinistra che spinge verso il basso

 

 

 


 

  • Langsam den Kopf zur Seite neigen, das Ohr Richtung Schulter bewegen
  • Hand der gegenüberliegenden Seite zieht weit nach unten, bis eine Dehnung in der seitlichen Nackenmuskulatur spürbar ist

  •  Position für 30 sec halten

  • 2x pro Seite, 1x täglich