Ernährung

Ernährung

Jeder Mensch is(s)t anders

Gesund essen ist gleich gesund leben: Immer mehr Menschen sind zwar fest davon überzeugt und dennoch nehmen ernährungsbedingte chronische Krankheiten wie Adipositas, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Osteoporose ständig zu. Auf die Frage, was gesunde Ernährung denn eigentlich sei, hat selbst die Wissenschaft noch keine einschlägigen Antworten. Denn die Wirkung von Nährstoffen im menschlichen Körper wird von vielen verschiedenen Faktoren bestimmt: Zum einen von Qualität und Menge der aufgenommenen Nahrung (die Dosis macht das Gift, wie schon Paracelsus wusste), und zum anderen von den individuellen Merkmalen eines jeden Menschen wie Alter, Geschlecht, Körpergröße, Erbanlagen, Unverträglichkeiten, Lebensweise usw. Es ist demnach durchaus nachvollziehbar, dass das, was dem Einen gut tut, den Anderen krank macht.

Ernährung wirkt sich auf den Organismus mehr als jeder andere Umweltfaktor aus

Auf der Suche nach dem ultimativen Ernährungs-Credo verlaufen sich viele Menschen im Dschungel ständig neuer Diäten: Vegan, Vegetarisch, Flexitarian, Mediterran, Paleo, Low Carb, Slow Carb, High Carb, No Fat usw. Es braucht dringend Orientierung sowie die Stärkung der individuellen Ernährungskompetenz.

Ernährungsmoden kommen und gehen. Dafür hält die Ernährungswissenschaft an ein paar einfache allgemeine Grundregeln fest:

  • sich möglichst abwechslungsreich und vollwertig zu ernähren: Kein Lebensmittel allein kann unserem Organismus all das liefern, was er braucht, um gesund zu bleiben. Eine abwechslungsreiche Kost, die vorwiegend auf pflanzliche Lebensmittel basiert, gehört daher zu den gesündesten Lebens- und Ernährungsgewohnheiten. In der Vielfalt der Obst- und Gemüsesorten, und besonders in den vielen verschiedenen vollwertigen Getreidesorten, stecken u. a. viele Ballaststoffe, die für unseren Stoffwechsel besonders wichtig sind und einer ganzen Reihe von Zivilisationskrankheiten (Darmerkrankungen, Diabetes, Krebs) entgegenwirken.
  • ausreichend Trinken: Mindestens 1,5 Liter nichtalkoholische, ungesüßte oder nur leicht gesüßte Getränke, am besten Leitungs- oder Mineralwasser, täglich. Nach oben ist die Grenze nicht beliebig offen, denn zu viel Trinken kann genauso wie sein Gegenteil gesundheitliche Probleme verursachen. Die ausreichende Menge ist situations- und personenbedingt und muss nicht immer gleich sein; wichtig ist, bei Flüssigkeitsverlust (Schwitzen durch Hitze oder Bewegung, oder aber bei starkem Durchfall oder Blutverlust) zum Ausgleich genügend Flüssigkeit zuzuführen;
  • pflanzliche Lebensmittel bevorzugen: Mindestens 5 Portionen am Tag verschiedener Obst- und Gemüsesorten sowie Hülsenfrüchte und mehrmals täglich vollwertige Getreidesorten verzehren. Das klingt nach viel Aufwand und großen Mengen, aber stellt man sich vor, dass eine Portion einer Handvoll entspricht, dann ist diese Empfehlung leicht umzusetzen;
  • tierische Lebensmittel regelmäßig aber in Maßen konsumieren: Milch und Milchprodukte, möglichst fettarm und täglich; Fisch ein paar Mal wöchentlich; Fleisch, Wurstwaren und Eier wöchentlich. Dabei ist Fisch insofern eine Ausnahme, als er besonders reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist und demnach ein oder zwei Fleischmahlzeiten gesundheitsförderlich ersetzen könnte;
  • bei Fetten und Ölen sparsam und wählerisch sein: Die jüngste Fettleitlinie der DGE-Deutschen Gesellschaft für Ernährung besagt, dass Qualität und Menge des verzehrten Fetts ausschlaggebend für die Gesundheit sind. Allgemein gilt: Weniger Fett ist zur Senkung des Gesamtcholesterins besser; mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. in hochwertigen pflanzlichen Ölen, Fisch, Nüssen enthalten) sind gesünder und sollten den gesättigten Fettsäuren (z. B. in Schweine- und Rindfleisch, Butter und Margarine enthalten) vorgezogen werden. Als besonders schädlich für die Gesundheit (erhöhtes Risiko für koronare Herzkrankheiten) und zu vermeiden gelten die trans-Fettsäuren, die in vielen Fertiggerichten, in Frittiertem (Pommes) oder in Süßwaren und Snacks in hohen Anteilen enthalten sind;
  • Zucker, Salz und Alkohol bewusst und mit Vorsicht genießen: Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke beschränkt verbrauchen und auf den versteckten Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln (Soßen, Fertiggerichte, Säfte) achten. Maximal 6 g (Jod)Salz täglich (ca. 1 leicht gehäufter Teelöffel) verzehren, fürs Würzen Kräuter und Gewürze vorziehen. Männer können täglich bis zu zwei Gläser Wein, Frauen sollten nur eines trinken.
  • regelmäßig bewegen: Auch das gehört mittlerweile zu den guten Ernährungsgewohnheiten, denn ohne Bewegung zeigt selbst der ausgewogenste Ernährungsstil langfristig nur geringfügige Wirkung!

Ausführliche Auskunft über die ausgewogene Verteilung der Lebensmittelgruppen in der täglichen Ernährung gibt es bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, auf der Webseite DGE-Ernährungskreis.

Gesunde Ernährung sollte niemals auf die Genuss-Komponente verzichten, denn gesundes Essen und Genießen schließen sich nicht aus. Wer es schafft, genussvoll aber in Maßen und in guter Gesellschaft zu essen, hat die besten Chancen lange zu leben, denn zum Erreichen eines hohen Alters tragen die Gene angeblich nur zu 25% bei.

Wintergemüse

Gesundheit im Alltag

Im Winter: Kraut und Rüben! 

Zur Stärkung des Immunsystems im Winter geht nichts über eine pflanzenreiche Ernährung, die aus der breiten Palette der einheimischen Wintergemüse-Sorten schöpft. Diese werden nicht im beheizten Treibhaus gezogen, sondern direkt auf dem Freiland angebaut und dort geerntet. Zum Wintergemüse gehören alle Kohl- und Rübensorten, das Wurzelgemüse - Karotten, Rettich, Pastinaken -, Lauch, Kartoffeln, aber auch Feldsalat und Radicchio.

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