Give 'Peas' a Chance!

Hülsenfrüchte - das heimische Superfood: als hervorragende pflanzliche Eiweißlieferanten mit hoher Nährstoffdichte sollten sie mehrmals in der Woche auf dem Speiseplan stehen.

Give 'Peas' a Chance!
© W. R. Wagner / pixelio.de

Bescheiden, aber nährstoffreich

Hülsenfrüchte sind uralte und weltweit verbreitete Kulturpflanzen, die in den traditionellen Gerichten der mediterranen und alpinen Bauernküche ihren festen Platz haben. Sie sind mit ihrem großen Arten-, Farben- und Formenreichtum in unserer Esskultur stark verankert und können schmackhaft und vielfältig zubereitet werden. Schon seit jeher galten sie als bescheidene Speise, ein typisches Arme-Leute-Essen.  Mit der Verbreitung der Massentierhaltungen und dem daraus folgenden breiten Zugang zu billigem Fleisch sind Hülsenfrüchte in Mitteleuropa aus der Mode geraten. Heute erleben sie aufgrund der wachsenden Anzahl von Menschen, die in ihrer Ernährung aus ethischen und/oder gesundheitlichen Gründen bewusst auf Fleisch verzichten, eine Renaissance,weil sie aufgrund ihres hohen Proteingehalts eine gute Alternative zum Fleisch darstellen: 100 g gekochte Hülsenfrüchte enthalten bis zu 15 g pflanzliches Eiweiß.

Wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung

Hülsenfrüchte weisen eine hohe Nährstoffdichte auf und sind reich an Mineralstoffen (Eisen, Magnesium Kalium, Kalzium, und Zink), Vitaminen (Vitamine B1, B6, Folat) und unverdaulichen Kohlenhydraten oder Ballaststoffen. Mit Ausnahme der Sojabohne und der Erdnuss, die, wie wenige wissen, ebenfalls zu den Leguminosen gehört, sind Hülsenfrüchte fettarm und liefern im Verhältnis zur Menge wenig Kalorien: ca. 30 % der durch Hülsenfrüchte zugeführten Kalorien verwertet der Organismus nämlich gar nicht. Der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten, wenigstens ein paarmal pro Woche, entspricht einer gesunden Ernährungsgewohnheit, weil sie durch ihre Eigenschaften dazu beitragen können, klassische Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs vorzubeugen.

Schwacher Konsum von Hülsenfrüchten in Südtirol

Die getrockneten oder in Dosen verpackten Hülsenfrüchte stehen bei 26% der Bevölkerung nicht auf dem Speiseplan. 45% essen sie weniger als einmal pro Woche und die übrigen 29% öfter(Quelle: Astat, Ernährungsgewohnheiten der Südtiroler 2018); in Italien verzehren 54,4 % der Bevölkerung mehrmals pro Woche Hülsenfrüchte (Quelle: Istat 2017). 

Vielseitig, schmackhaft und ganzjährig verfügbar

Im getrockneten, tiefgekühlten oder vorgegarten Zustand können Hülsenfrüchte lanVerschiedene Hülsenfrüchte in offenen Säckenge aufbewahrt und somit während des ganzen Jahres verspeist werden. Den ganzen Sommer lang gibt es die bekanntesten Sorten jedenfalls frisch - Fisolen, Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Saubohnen usw. -, und die lassen sich vielfältig und schmackhaft zubereiten: kalt in frischen Salaten und Brotaufstrichen oder warm in Suppen, Pürees, Nudelgerichten oder Eintöpfen (N.B. die Kombination mit Getreideprodukten erhöht den Wert des pflanzlichen Eiweißes!). Zu beachten ist dabei, dass sie immer nur im gegarten Zustand verzehrt werden sollen, weil sie, mit Ausnahme der Erbsen, natürliche Giftstoffe enthalten, die erst beim Kochen zerstört werden.

Tipps für die Zubereitung:

  • Für eine leichtere Verdauung und um mögliche Darmblähungen,zu vermeiden, sollte das Einweich- und Kochwasser nicht weiterverwendet werden;
  • Die Beigabe von Kräutern oder Gewürzen wie Lorbeer, Thymian und Rosmarin, Fenchel- oder Dillsamen, Kümmel, Kurkuma und Bohnenkraut hilft, unliebsamen Nebeneffekten vorzubeugen.

 

Quellen:
https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/
http://www.slowfood.com/network/de/huelsenfruechte-10-nuetzliche-dinge-die-man-wissen-sollte-3/