Wieviel Bewegung ist gesund?

Wieviel Bewegung ist gesund?
Grafik: Dosis-Wirkungskurve (Gesundheitsförderung Schweiz)

 

 

 

 

 

 

Grundsätzlich gilt: Jede Form von Bewegung ist besser als gar keine Bewegung!

Es muss nicht gleich schweißtreibender Sport sein - gesundheitswirksame Bewegung erfolgt auch im Alltag immer dann,

» wenn Sie das Auto stehen lassen und zu Fuß gehen,
» wenn Sie die Treppe statt den Aufzug nehmen,
» wenn Sie mit dem Rad fahren,
» wenn Sie bei sitzender Arbeitstätigkeit jede Gelegenheit nutzen, um zwischendurch aufzustehen.

Schon ist der erste Schritt weg von der Inaktivität getan!

Als gesundheitswirksame körperliche Aktivität werden alle jene Bewegungsformen bezeichnet, die die Gesundheit fördern und das Verletzungsrisiko nicht unnötig erhöhen. Gesundheitsfördernde körperliche Aktivitäten zeichnen sich durch einen höheren Energieverbrauch als Basisaktivitäten wie Stehen, langsames Gehen oder Tragen von Lasten aus.

Was zählt, ist die verbrauchte Gesamtenergiemenge

Maßgeblich für die Gesundheit ist die durch Bewegung verbrauchte Gesamtenergiemenge. Demnach kann auch Bewegung mit niedriger Intensität von großer Bedeutung sein, vorausgesetzt sie findet häufig und über eine längere Zeit statt.

Der gesundheitliche Nutzen von körperlicher Aktivität ergibt sich bei 150 bis 300 Minuten Bewegung pro Woche bei mittlerer Intensität. Ein zusätzlicher Gesundheitseffekt kann bei einem hohen körperlichen Aktivitätsgrad, der mit mehr als 300 min Bewegung pro Woche definiert ist, erreicht werden. Bewegung mit höherer Intensität muss nur halb so lang betrieben werden wie Bewegung mit mittlerer Intensität.

Der Zusatznutzen wird mit steigendem Trainingsumfang allerdings immer kleiner: Etwa ab 50 Kilometer Jogging oder 5 Stunden Schwimmen pro Woche ist er kaum mehr vorhanden.

Mittlere Intensität bedeutet, dass während der Bewegung noch gesprochen werden kann. Dazu zählen z.B. zügiges Gehen, Gartenarbeit, Wandern, Nordic Walking, Schwimmen, Wassergymnastik, Tanzen.

Höhere Intensität bedeutet, dass nur noch kurze Wortwechsel möglich sind, z.B. Laufen, Skilanglaufen, Rad fahren, Bergwandern, Herz-Kreislauf-Training an Fitnessgeräten, Inlineskating.

Bei gesundheitswirksamer körperlicher Aktivität sind Dauer, Häufigkeit, Intensität und Wochenumfang entscheidend.

Auf die Dosis kommt es an!

Zwei Läufer in verschneiter Landschaft, einer bindet sich die Laufschuhe zu

Eine optimale Steuerung gesundheitswirksamer körperlicher Aktivitäten wird anhand der Komponenten Dauer, Häufigkeit, Intensität und Wochenumfang sichergestellt.
Die Dauer definiert die Zeit der Belastungseinwirkung einer einzelnen körperlichen Aktivität. Mit dem Begriff der Häufigkeit wird die Anzahl analoger Bewegungseinheiten pro Woche angegeben (z. B. „dreimal pro Woche Rad fahren“).
Die Intensität beschreibt den Anstrengungsgrad einer Aktivität. Die Intensität kann je nach Aktivität und Zielsetzung auf unterschiedliche Weise definiert werden.

Aktivitätsniveau
Um das individuelle Aktivitätsniveau zu beschreiben, wird die wöchentliche Ausdauerbelastung – gemessen in Minuten pro Woche – herangezogen; dabei werden vier Kategorien unterschieden:

  1. Inaktiv:  Es wird keine über die Basisaktivität hinausgehende körperliche Aktivität ausgeübt. Es sind keine positiven Auswirkungen auf die Gesundheit zu erwarten. Körperliche Inaktivität stellt längerfristig ein Gesundheitsrisiko dar.
  2. Geringfügig körperlich aktiv: Es wird körperliche Aktivität ausgeübt, die über die Basisaktivität pro Woche hinausgeht. Ein wenig Bewegung ist besser als keine, weil daraus bereits ein gesundheitlicher Nutzen resultiert. Jede körperliche Aktivität, die über die Basisaktivität liegt, ist der Inaktivität vorzuziehen. Die Mindestempfehlungen gesundheitswirksamer Bewegung werden damit jedoch nicht erreicht.
  3. Mittleres körperliches Aktivitätsniveau: Es werden 150 bis 300 Minuten Bewegung pro Woche mit mittlerer Intensität ausgeübt. Der gesundheitliche Nutzen ist stärker und nimmt mit ansteigendem Wochenumfang zu.
  4. Hohes körperliches Aktivitätsniveau: Es werden mehr als 300 Minuten Bewegung pro Woche mit mittlerer Intensität betrieben, wodurch ein zusätzlicher Gesundheitseffekt erreicht werden kann. Derzeit existieren keine Studien, die die Festlegung einer oberen Aktivitätsgrenze zulassen, ab der es keinen zusätzlichen Gesundheitseffekt mehr gibt. Jedoch kann sich das Risiko, Überlastungsschäden zu erleiden, bei hohen Wochenumfängen erhöhen.

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