Fit Office

Ausgleichsübungen für Menschen mit Sitzberufen

Stundenlang unbeweglich vor dem Computer zu sitzen bzw. arbeitsbedingt immer in der selben Stellung zu verharren, kann sich mittel- und langfristig schädlich auf die Gesundheit auswirken. Wer einen Sitzberuf ausübt sollte unbedingt daran denken, so oft wie möglich seine Sitzhaltung zu wechseln bzw. - bei gebückter oder schiefer Haltung - zu korrigieren und immer wieder aufzustehen und sich kurz zu bewegen.

In der Rubrik Fit Office werden einfache Bewegungsübungen vorgeschlagen: Sofern sie regelmäßig durchgeführt werden, verhelfen sie dazu, Beschwerden am Halte- und Bewegungsapparat, die auf Unbeweglichkeit und Fehlhaltungen zurückzuführen sind, zu vermeiden. Immer wieder kurze individuelle Pausen einzulegen, verhilft außerdem dazu, die Konzentration, die im Laufe der Stunden tendenziell nachlässt, zu halten.

 

» Mobilisierung des Brustkorbs

Donna seduta alla scrivania con le mani incrociate dietro alla nuca e i gomiti aperti

Beweglicher Brustkorb
 

 

Aufrecht sitzen und mit einer leichten Bauchspannung das Becken fixieren.

Die Wirbelsäule aufrichten, Hände hinter dem Kopf verschränken und die Ellbogen öffnen.

Tief einatmen…

 

Donna seduta alla scrivania, mani dietro alla nuca, mentre compie una torsione del busto verso destra

 

...mit der Ausatmung den Brustkorb zur Seite drehen, sodass sich die Rippen und die Brustwirbelsäule bewegen.

 Der Kopf bleibt in der Linie des Brustbeins, die Hände stützen dabei leicht den Hinterkopf (kein Druck gegen den Kopf!).

 Mit der Einatmung wieder zurück zur Mitte und die Seite wechseln.

5 Wiederholungen pro Seite im Wechsel.

Donna seduta alla scrivania con le mani incrociate sul petto all'altezza delle clavicole

Beweglicher Brustkorb mit Arm öffnen

Für diese Übung braucht es eine gewisse Bewegungsfreiheit für die Oberkörperrotation.

Setzen Sie sich dazu diagonal auf eine Kante des Stuhles.

 Aufrecht sitzen, Arme vor der Brust verschränken und tief einatmen…

 

 

Donna seduta alla scrivania mentre esegue una torsione indietro a destra con il braccio destro disteso e il braccio sinistro piegato con la mano appoggiata sulla parte alta dello sterno

 

…mit der Ausatmung bei fixiertem Becken den Oberkörper zur Seite drehen und den Arm weit nach hinten öffnen, bis eine leichte Dehnung im vorderen Schulterbereich spürbar ist.

Mit der Einatmung wieder zurück zur Mitte, den Arm verschränken und die Ausführung auf derselben Seite wiederholen.

5 Mal nach rechts, 5 Mal nach links drehen.

 

» Selbstmassage der Nackenmuskulatur

Donna seduta alla scrivania si massaggia i muscoli di collo e spalla destra con la mano sinistra, mentre tiene il braccio destro disteso in avanti ad altezza spalle con il gomito leggermente flesso

 

Der Arm befindet sich in Schulterhöhe, der Ellbogen ist im rechten Winkel (90°) gebeugt.

Die Fingerkuppen und der Handballen fassen die Nackenmuskulatur und drücken diese leicht zusammen (wie eine Katze, die man am Nacken packt…)

Donna seduta alla scrivania che si massaggia i muscoli del collo con la mano sinistra, tenendo il braccio destro aderente al torace e piegato a 90 gradi, con la mano aperta che punta in avanti

 

...den Druck halten und gleichzeitig den gebeugten Arm nach unten schließen…

 

Donna seduta alla scrivania mentre massaggia i muscoli del collo con la mano sinistra tenendo il braccio destro flesso a 90 gradi e sollevato ad altezza spalle, con la mano aperta girata verso il basso

 

...dann den Druck beim Heben des Armes wieder lösen und nochmals von vorne beginnen.

Je nach Spannungszustand der Nackenmuskulatur mehrere Wiederholungen und die Positionen des Fingerdruckes leicht variieren.

HINWEIS:

  • die Übungen sollen keine Schmerzen verursachen
  • führen Sie die Bewegungen immer langsam und kontrolliert aus
  • Vorsicht bei spezifischen Problemen!